top of page

Ο ρόλος της διατροφής μετά την προπόνηση



Η διατροφή μετά από φυσική δραστηριότητα είναι κρίσιμη για την επίτευξη των διατροφικών στόχων και την υποστήριξη της συνολικής αθλητικής επίδοσης. Αυτή η χρονική περίοδος, που συχνά αναφέρεται ως "παράθυρο μετά την προπόνηση" ή "παράθυρο ανάκαμψης", είναι μια ευκαιρία να λάβει το σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται μετά την καταπόνηση που έχει δεχθεί.



Οι στόχοι του γεύματος μετά την άσκηση είναι η αναπλήρωση ενδογενών ενεργειακών υποστρωμάτων, μείωση μυϊκής βλάβης-φθοράς, αναπλήρωση απωλειών σωματικών υγρών και δυνατότητα του οργανισμού να ανταπεξέλθει σε συνεχόμενες επιβαρύνσεις.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την επισκευή και την αύξηση του μυϊκού ιστού. Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες η πρόσληψη πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση με αντιστάσεις οδηγεί σε μείωση του σωματικού λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας. Συνίσταται για το μεταπροπονητικό γεύμα 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (20-25 γραμμάρια συνολικά). Αντίστοιχα η κατανάλωση υδατανθράκων σε στερεή ή υγρή μορφή μετά την προπόνηση συνίσταται να είναι 1-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα για τις πρώτες 4 ώρες μετά την άσκηση. Επίσης πρέπει να αναπληρώνεται το 150% της συνολικής απώλειας σε υγρά μετά την άσκηση. Τα λιπαρά πρέπει να καταλαμβάνουν το 20% της συνολικής ενέργειας μέσα στην ημέρα.

Η επίτευξη των στόχων της φυσικής κατάστασης απαιτεί περισσότερα από την επίσκεψη στο γυμναστήριο – περιλαμβάνει τη διατροφή με τα σωστά θρεπτικά συστατικά τις σωστές στιγμές. Τα γεύματα μετά την προπόνηση παίζουν καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση της απόδοσης, στην υποστήριξη της αποκατάστασης και στη βελτιστοποίηση της φυσικής κατάστασης. Εστιάζοντας σε ισορροπημένα γεύματα που παρέχουν έναν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών οξέων σε συνδυασμό με την ενυδάτωση.

Παραδείγματα γευμάτων μετά την προπόνηση:

Ομελέτα με ψωμί και λαχανικά

Smoothie φρούτων με γιαούρτι

Τονοσαλάτα με καλαμπόκι

Ρυζογκοφρέτες με τυρί cottage και ντοματίνια




4 Προβολές0 Σχόλια

Πρόσφατες αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων

Pancakes μήλου

Aλκοολ

Kommentare


Post: Blog2_Post
bottom of page