Όταν βρισκόμαστε εκτός σπιτιού και αποφασίζουμε να φάμε έξω, είναι συχνό φαινόμενο να αισθανόμαστε μια ανασφάλεια σχετικά με το τι να παραγγείλουμε, ειδικά αν θέλουμε να κάνουμε υγιεινές επιλογές. Οι επιλογές μας σε φαγητά που προσφέρονται έξω μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την υγεία μας και την ισορροπία της διατροφική μας και το βάρος μας. Ωστόσο, με την κατάλληλη γνώση και προετοιμασία, μπορούμε να παραγγείλουμε υγιεινά γεύματα που ταυτόχρονα να μην περιορίσουμε τις κοινωνικές μας συναναστροφές. Σε αυτό το άρθρο, θα σας προτείνουμε μερικές συμβουλές για να κάνετε υγιεινές επιλογές όταν βγαίνετε έξω για φαγητό. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να κάνετε υγιεινές επιλογές όταν αποφασίζετε τι να παραγγείλετε από τον κατάλογο. Επίσης, θα σας προτείνουμε ορισμένες επιλογές που μπορείτε να βρείτε συνήθως στις διάφορες κουζίνες.
Συμβουλές για υγιεινές παραγγελίες
Επιλέξτε εστιατόρια με επιλογές υγιεινής διατροφής
Όταν βγαίνετε έξω για φαγητό, επιλέγοντας εστιατόρια με επιλογές υγιεινής διατροφής θα έχετε περισσότερες επιλογές που ταιριάζουν στις διαιτητικές σας ανάγκες. Αυτά τα εστιατόρια συχνά προσφέρουν φρέσκα, βιολογικά και υγιεινά υλικά, καθώς και προσαρμοσμένες επιλογές για διατροφικές προτιμήσεις όπως χορτοφαγία ή γεύματα ενισχυμένα σε πρωτεΐνη (πχ ομελέτα με ασπράδια αυγού ή πρωτεϊνικά pancakes)
Προτιμήστε φρέσκα και φυσικά υλικά
Όταν παραγγέλνετε φαγητό έξω, επιλέξτε πιάτα που περιέχουν φρέσκα και φυσικά υλικά. Αυτό συνήθως σημαίνει να επιλέξετε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, πιθανόν να περιέχουν και υγιεινές προσθήκες όπως ντομάτες και αβοκάντο, και προσθέσετε πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο ή ψάρι ή τυρί ή γιαούρτι.
Αποφύγετε τις τηγανιτές και παναρισμένες επιλογές
Οι τηγανιτές και παναρισμένες επιλογές συνήθως περιέχουν υψηλές ποσότητες λίπους και θερμίδων. Προτιμήστε μεθόδους μαγειρέματος όπως ψήσιμο, βράσιμο, γκριλ ή ατμός, οι οποίες μειώνουν την πρόσληψη λίπους και θερμίδων.
Προσέξτε τις μερίδες των γευμάτων
Ένα συχνό σφάλμα όταν βγαίνουμε έξω για φαγητό είναι να καταναλώνουμε μεγάλες μερίδες ή να παραγγέλνουμε πολλές επιλογές. Παρατηρήστε τις προτεινόμενες μερίδες και προσπαθήστε να επιλέξετε πιάτα που πληρούν τις διαιτητικές σας ανάγκες χωρίς να υπερβαίνετε τις συνηθισμένες ποσότητες της διατροφής σας. Επίσης, δεν χρειάζεται να δοκιμάσετε όλα τα πιάτα σε μία ημέρα. Αν σας αρέσει το εστιατόριο μπορείτε να το ξαναεπιστεφθείτε στο μέλλον.
Ζητήστε προσαρμογές μαγειρέματος (π.χ. ψήσιμο αντί για τηγάνισμα) ή εναλλακτικές επιλογές συνοδευτικού
Όταν παραγγέλνετε, μην διστάσετε να ζητήσετε προσαρμογές στη μαγειρέματος για να κάνετε την επιλογή σας πιο υγιεινή. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε να σας ψήσουν το φαγητό αντί να το τηγανίσουν, μειώνοντας έτσι την πρόσληψη λίπους. Επίσης, μπορείτε να ζητήσετε να σας συνοδέψουν το φαγητό σας με σαλάτα ή ρύζι αντί για τηγανιτές πατάτες.
Όταν προσπαθούμε να κάνουμε σωστές επιλογές ίσως συναντάμε κάποιες αρχικές δυσκολίες. Γι' αυτό θα σας προτείνουμε διάφορες υγιεινές επιλογές που μπορείτε να επιλέξετε σε μερικές διάσημες κουζίνες από διάφορες χώρες ή σε συνηθισμένες εξόδους για φαγητό:
Ιταλική κουζίνα: Η ιταλική κουζίνα είναι πασίγνωστη για τις πίτσες, τα ζυμαρικά, τα παραδοσιακά πιάτα με σάλτσες, το ελαιόλαδο, τα τυριά και τις ποικιλίες από αλλαντικά.
Αν θέλετε να φάτε πίτσα μπορείτε να επιλέξετε μία με πληθώρα λαχανικών αποφεύγοντας τα αλλαντικά. Όσον αφορά τις μακαρονάδες, αποφύγετε τις λευκές σάλτσες και τα αλλαντικά και προτιμήστε κόκκινες σάλτσες με συνοδεία λαχανικών και ενδεχομένως και κάποιου κρέατος. Για σαλάτες προτιμήστε πράσινες σαλάτες που να περιέχουν κοτόπουλο ή σαλάτες με μοτσαρέλα.
Burger-άδικο: Πρόκειται για μία πολύ δημοφιλή επιλογή για φαγητό τα τελευταία χρόνια. Εκτός από ποικιλία σε μπέργκερς, συναντάμε αρκετές τηγανιτές πατάτες με διάφορα toppings, ψητά κρέατα και σαλάτες.
Σε ένα μπεργκεράδικο είναι σημαντικό να προσέξετε τις τηγανιτές πατάτες. Μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με ψητή πατάτα ή λαχανικά ή σαλάτα. Επίσης, προσέξτε τις παναρισμένες ή τηγανιτές προσθήκες στο burger, όπως παναρισμένα μανιτάρια ή onion rings, και προτιμήστε απλά λαχανικά. Τέλος, διαλέξτε κάποια σως χωρίς μαγιονέζα.
Ιαπωνική κουζίνα: Η ιαπωνική κουζίνα έχει έμφαση στη φρεσκάδα και την απλότητα των υλικών. Τα σούσι, τα σασίμι και τα ντόνμπουρι είναι μερικά από τα γνωστά πιάτα.
Το σούσι παραδοσιακά είναι ένα θρεπτικό και ελαφρύ γεύμα. Προτιμήστε αυτά που βασίζονται στον τόνο, στον σολομό, στο καβούρι ή και στην ψητή γαρίδα και αποφύγετε τα τηγανισμένα θαλασσινά. Ακόμη, να έχετε υπόψη ότι συχνά προστίθενται διάφορες σως με βάση την μαγιονέζα.
Brunch-άδικο: Μία επίσης πολύ δημοφιλή επιλογή για φαγητό, το brunch, ένα γεύμα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού, χαρακτηρίζεται από διάφορους συνδυασμούς αυγών, ψωμιά, αβοκάντο, αυγόφετες, pancakes και πολλές ακόμα επιλογές.
Κάποιες υγιεινές επιλογές που μπορείτε να κάνετε σε brunch-άδικο είναι μία ομελέτα με λαχανικά: Παραγγείλτε μια ομελέτα με αυγά και προσθέστε φρέσκα λαχανικά όπως σπανάκι, ντομάτα, μανιτάρια και πιπεριές. Αποφύγετε τις προσθήκες με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος όπως τυρί και μπέικον. Επίσης, μπορείτε να παραγγείλετε ένα γιαούρτι με φρούτα εποχής και προσθέστε δημητριακά όπως σπόρους chia ή λιναρόσπορο. Τέλος, μία καλή επιλογή αβοκάντο τοστ με φρέσκα λαχανικά και ψωμί ολικής.
Ινδική κουζίνα: Η ινδική κουζίνα είναι γνωστή για την πλούσια γεύση των μπαχαρικών της. Περιλαμβάνει πολλά πιάτα με κάρυ, ρύζι, νάν και ποικιλίες από φασόλια και λαχανικά.
Μπορείτε να επιλέξετε ινδικό σουβλάκι με κοτόπουλο και λαχανικά, κάποια πίτα ινδική ψημένη στο ταντούρ και προτιμήστεσάλτσες με βάση το γιαούρτι: Οι ινδικές σάλτσες με βάση το γιαούρτι, οι οποίες είναι μια υγιεινή επιλογή αντί για τις πιο πλούσιες σάλτσες με βάση την κρέμα.
Μεξικάνικη κουζίνα: Η μεξικάνικη κουζίνα περιλαμβάνει πολλά πιάτα με αβοκάντο, τομάτα, τσίλι, φασόλια, καλαμπόκι και κρέας. Τα τάκος, τα εντσιλάντας και η γκουακαμόλε είναι δημοφιλή πιάτα.
Τα κυρίως πιάτα αυτής της κουζίνας μπορούν να είναι αρκετά θρεπτικές επιλογές, ειδικά το burrito bowl ή burrito με υλικά της επιλογής σας όπως κοτόπουλο . Να έχετε υπόψην ότι τα nachos, τα σκληρά tacos και τα churros έχουν τηγανιστεί και άρα θα έχουν αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο και αλάτι.
Σουβλατζίδικο: Τα πιο συνηθισμένα πιάτα είναι με ψητά κρέατα, όπως σουβλάκια (χοιρινά, κοτόπουλο, αρνί), γύρο, κεμπάπ, και συνοδευτικά όπως πίτες, πατάτες τηγανητές, τζατζίκι, και σαλάτες.
Οι συμβουλές για να είναι πιο ελαφρύ το γεύμα είναι να ζητήσετε αλάδωτη πίτα, και ενδεχομένως και ολικής άλεσης εάν υπάρχει, να επιλέξετε καλαμάκι αντί για γύρο και να μην προσθέστε πατάτες. Επιπλέον το τζατζίκι και το γιαούρτι έχουν περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερα λιπαρά από την σως. Εάν θέλετε πιο έντονη γεύση μπορείτε να προσθέσετε μουστάρδα. Φυσικά, σας προτείνουμε να αποφύγετε τις τηγανιτές πατάτες.
Ταβερνάκι: Συνήθως συναντώνται παραδοσιακά ελληνικά φαγητά, όπως μουσακάς, σπανακόπιτα, κεφτεδάκια, γεμιστά, λαδερά πιάτα (όπως ντολμαδάκια και παπουτσάκια), κρεατικά όπως στιφάδο, κοκκινιστό, και κοτόπουλο λεμονάτο, καθώς και σαλάτες και ορεκτικά.
Για υγιεινότερες επιλογές από ορεκτικά μπορείτε να επιλέξετε τις σαλάτες, τα βραστά χόρτα, την φάβα, το τζατζίκι, την παντζαροσαλάτα και την μελιτζανοσαλάτα και για κυρίως κρέατα ψητά ή κατσαρόλας. Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα όπως πατάτες τηγανητές, τυροκροκέτες ή κολοκυθάκια τηγανητά.
Ψαροταβέρνα: Σε ψαροταβέρνα μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία από φρέσκα θαλασσινά πιάτα, όπως ψάρια ψητά ή τηγανιτά, καλαμάρια, γαρίδες, μύδια, αστακούς, αλλά και θαλασσινά μεζεδάκια όπως ταραμοσαλάτα, μελιτζανοσαλάτα, και γαριδομακαρονάδα.
Η μεγαλύτερη παγίδα σε αυτά τα καταστήματα είναι τα τηγανητά τρόφιμα καθώς υπάρχουν σε αφθονία. Το μυστικό είναι να επιγκεντρωθείτε σε ψητά ψαρια, ξυδάτες εκδοχές αντί για τηγανητές και θαλασσινά στην σχάρα. Προτιμήστε τις μακαρονάδες αντί για ριζότο καθώς το δεύτερο ενδεχομένως να έχει μεγάλες ποσότητες βουτύρου. Επίσης αναφορικά με τα ορεκτικά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα τηγανητά.
Γαλλική κουζίνα: Η γαλλική κουζίνα διακρίνεται για τα φρέσκα και ποιοτικά της υλικά. Επικρατεί η χρήση βούτυρου, κρέμας, κρεάτων, ψαριών και φρέσκων λαχανικών.
Ιδανικές επιλογές αποτελούν τα διάφορα φιλέτα κρέατος και το ταρτάρ, ενώ για συνοδευτικό προτείνονται οι πατάτες φούρνου και το ρατατούι. Σε αυτή την κουζίνα το βούτυρο και τα λιπαρά τυριά μπορούν να αποτελέσουν παγίδα, γι’ αυτό ελέγξτε τους καταλόγους και αποφύγετε τις πιο “βαριές επιλογές”.
Κινέζικη κουζίνα: Η κινέζικη κουζίνα είναι μια από τις παλαιότερες και πιο ποικίλες κουζίνες στον κόσμο. Περιλαμβάνει πολλές περιφερειακές κουζίνες με διάφορες τεχνικές μαγειρέματος, όπως το stir-frying, το steaming και το dumpling-making.
Για ένα πιο υγιεινό γεύμα αποφύγετε τα ορεκτικά καθώς συνήθως είναι τηγανητά, ενώ απ’ την άλλη η ποικιλία σε σαλάτες είναι μεγάλη και σίγουρα δεν θα σας απογοητεύσει. Οι σούπες, τα noodles και τα κυρίως πιάτα μπορούν να αποτελέσουν καλές επιλογές, ωστόσο προσπαθείστε να αποφύγετε τις γλυκόξινες σάλτσες και τα τηγανισμένα κρέατα.
Beach Bar: Στα beach bar το φαγητό που προσφέρεται είναι συνήθως “γρήγορο φαγητό”. Μερικά τυπικά πιάτα είναι το κλαμπ σάντουιτς καθώς και άλλα είδη σάντουιτς, πίτσες, σαλάτες και φρουτοσαλάτες.
Στις πιο ελαφριές επιλογές βρίσκονται οι σαλάτες στις οποίες καλό είναι να υπάρχει κάποια πηγή πρωτεΐνης όπως κρέας ή τυρί. Επίσης δροσιστικό σνακ είναι οι φρουτοσαλάτες.
Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα υγιεινών επιλογών από τις πολλές διαφορετικές κουζίνες που υπάρχουν σε όλο τον κόσμο. Κάθε κουζίνα έχει την ιδιαίτερη γεύση, τεχνικές μαγειρέματος και παραδόσεις που την καθιστούν μοναδική.
Συνολικά, το φαγητό είναι αδιαμφισβήτητα μια απόλαυση και μπορείτε να τρώτε ό,τι σας αρέσει σε μία συχνότητα που αντιστοιχεί σε έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής. Εάν ο στόχος σας είναι η υγιεινή διατροφή ή απώλεια βάρους και επιθυμείτε να ενσωματώσετε το φαγητό απ’ έξω στην προσπάθεια σας, οι παραπάνω συμβουλές θα σας φανούν πολύ χρήσιμες και αποτελέσουν έναν οδηγό για καλύτερες επιλογές!