Υπάρχουν καλά και κακά λιπαρά;
Στις τροφές μας υπάρχουν διάφορα είδη λιπαρών, εκ των οποίων κάποια είναι καλά και κάποια όχι. Στα λιπαρά που φαίνεται να κάνουν κακό στην υγεία μας συγκαταλέγονται τα trans λιπαρά οξέα, το οποία βρίσκονται κυρίως σε επεξεργασμένα προϊόντα, και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, που βρίσκονται κυρίως στα ζωικά προϊόντα.
Μία διατροφή για να είναι ισορροπημένη πρέπει να περιλαμβάνει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που είναι κρίσιμα για την υγεία του οργανισμού. Αυτά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τα ω-3 και τα ω-6, που είναι πολυακόρεστα.
Τι ποσότητα ω-3 λιπαρών χρειάζομαι μέσα στην ημέρα μου;
Η σύσταση για την πρόσληψη ω-3 λιπαρών, σύμφωνα με το πρόγραμμα Eurodiet, ανέρχεται στα 200mg/ημέρα για τον γενικό πληθυσμό ενώ οι ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται στα 1000mg/ημέρα.
Ποια είναι τα οφέλη των ω-3 λιπαρών για την υγεία;
Φαίνεται ότι η επαρκής κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων:
Είναι απαραίτητη για την όραση και την εγκεφαλική λειτουργία
Συμβάλλει στην πρόληψη διαφόρων παθήσεων όπως οι υπερλιπιδαιμίες, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και το άσθμα
Προλαμβάνει την καρκινογένεση και συμβάλλει στη μείωση του πόνου λόγω φλεγμονής
Είναι απαραίτητη για την αποφυγή πρόωρου τοκετού κατά την εγκυμοσύνη και τη σωστή ανάπτυξη του νεογνού κατά τον θηλασμό
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα;
Προκειμένου να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικό η διατροφή μας να περιλαμβάνει λιπαρά ψάρια και θαλασσινά. Κάποια από τα πιο πλούσια σε ω-3 ψάρια και θαλασσινά είναι τα εξής:
Σολομός
Κολιός
Γαύρος
Σκουμπρί
Τόνος
Ρέγκα
Σαρδέλα
Ξιφίας
Καλαμάρι
Προσοχή! Η ποιότητα των λιπαρών και θετική τους επίδραση στον οργανισμό μειώνεται σημαντικά όταν το τρόφιμο τηγανίζεται. Επομένως, προτιμάμε να καταναλώνουμε τα ψάρια ψητά στο φούρνο ή βραστά σε σούπες.
Επιπλέον, ω-3 λιπαρά οξέα μπορούμε να βρούμε και σε φυτικές πηγές όπως:
Λιναρόσπορος
Σπόροι chia
Λινέλαιο
Σογιέλαιο
Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια)
Ωστόσο, οι φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών δε μπορούν να αντικαταστήσουν το ψάρι καθώς δεν είναι βέβαιο ότι δίνουν εξίσου σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Συμπληρώματα ω-3
Η λήψη συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών δεν είναι απαραίτητη εφόσον τηρείται πλήρες και ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, που περιλαμβάνει την κατανάλωση ψαριού 2 φορές την εβδομάδα.
Η αξιολόγηση της διαιτητικής πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να γίνει από διαιτολόγο - διατροφολόγο, με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, και να συστηθεί η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, όπου είναι απαραίτητο.
Επιπλέον, η ανάπτυξη της βιομηχανίας τροφίμων προσφέρει επιπλέον λύσεις, εμπλουτίζοντας τρόφιμα με ω-3 λιπαρά οξέα όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και μαργαρίνες. Προσθέτοντας στη διατροφή εμπλουτισμένα προϊόντα, εύκολα μπορεί κανείς να φτάσει τις ημερήσιες συστάσεις σε ω-3 λιπαρά.
Διατροφικές συμβουλές για να εξασφαλίσετε την επαρκή κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε το ψάρι και τα θαλασσινά 2 φορές την εβδομάδα
Εμπλουτίστε τη σαλάτα σας με σπόρους chia και ξηρούς καρπούς
Επιλέξτε για σνακ ή πρωινό γιαούρτι με καρύδια και λιναρόσπορο ή σπόρους chia
Συνδυάστε το φρούτο σας με καρύδια
Προτιμήστε να συνδυάσετε τα όσπρια με τον τόνο σε σαλάτες