Εισαγωγή
Το αλάτι αποτελείται κυρίως από την ένωση χλωριούχο νάτριο και είναι η κύρια πηγή νατρίου για τον άνθρωπο. Ένα γραμμάριο αλατιού περιέχει 0,4 γραμμάρια νατρίου.
Αλάτι και υγεία
Το νάτριο είναι ένα στοιχείο απαραίτητο για την φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων αλλά και για την σωστή νευρική λειτουργία (μεταγωγή σημάτων). Ακόμη παίζει πρωταρχικό ρόλο στην διατήρηση του όγκου του πλάσματος και στην ρύθμιση της οξεοβασικής ισορροπίας. Η ελάχιστη ημερήσια ανάγκη σε νάτριο για του ενήλικες έχει υπολογιστεί στα 200-500 mg/ημέρα, δηλαδή 0.5-1.25 g αλατιού ανά ημέρα. Τα τελευταία χρόνια καθώς αυξάνεται η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων έχει παρατηρηθεί μια μεγάλη άνοδος στην κατανάλωση αλατιού. Συγκεκριμένα, ενώ οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν η ημερήσια κατανάλωση αλατιού να μην ξεπερνά τα 5-6g, η μέση κατανάλωση στις ευρωπαϊκές χώρες ποικίλει από 7-12g ημερησίως. Η υπερκατανάλωση αλατιού έχει συσχετιστεί αυξημένο κίνδυνο για υπέρταση, η οποία προδιαθέτει για καρδιαγγειακά νοσήματα. Μάλιστα, υπολογίζεται ότι 2,5 εκατομμύρια θάνατοι θα μπορούσαν να προληφθούν ετησίως εάν η κατανάλωση αλατιού μειωνόταν στο συνιστώμενο επίπεδο.
Πηγές αλατιού στη διατροφή μας
Η κυριότερη πηγή νατρίου, στην οποία αποδίδεται το 70-75% της συνολικής πρόσληψης του, είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το υπόλοιπο 10-15% του νατρίου που προσλαμβάνεται οφείλεται στο αλάτι που προστίθεται είτε κατά το μαγείρεμα ή κατά το σερβίρισμα του φαγητού.
Το υπόλοιπο 10-15% είναι νάτριο που βρίσκεται φυσιολογικά σε ακατέργαστα τρόφιμα.
Πιο συγκεκριμένα συνήθεις πηγές αλατιού είναι:
Φαγητά από ταχυφαγεία (π.χ. πίτσα, σουβλάκι κ.α.) και προπαρασκευασμένα γεύματα
Παστά κρέατα και ψάρια
Τυριά
Κονσερβοποιημένα τρόφιμα (π.χ. τουρσί) και ελιές
Αλλαντικά και καπνιστά τρόφιμα
Κύβοι λαχανικών
Ψωμί και προϊόντα αρτοποιίας (π.χ. τυρόπιτες)
Σνακ όπως πατατάκια, ποπ κορν, αλατισμένοι ξηροί καρποί και κρακερ
Σάλτσες ντομάτας, κέτσαπ και άλλες σως/dressings
Δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών
Συμβουλές για μείωση της κατανάλωσης αλατιού
Μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων.
Επιλογή φρέσκων/ακατέργαστων προϊόντων, για παράδειγμα επιλογή νωπού κρέατος αντί για λουκάνικα.
Έλεγχος της ετικέτας των τροφίμων για την ποσότητα αλατιού και επιλογή των προϊόντων με την χαμηλότερη.
Μείωση της προσθήκης αλατιού κατά το μαγείρεμα και στο τραπέζι.
Χρήση μπαχαρικών και μυρωδικών για ενίσχυση της γεύσης στα φαγητά.
Ξέπλυμα κονσερβοποιημένων τροφίμων ώστε να απομακρυνθεί ένα ποσοστό αλατιού.
Σε εστιατόρια ζητήστε να μην προστεθεί αλάτι στην δική σας μερίδα.
Ζητήστε να πάρετε την σως ξεχωριστά από την σαλάτα σας και χρησιμοποιήστε μικρότερη ποσότητα.
Σημείωση: Τα υποκατάστατα άλατος που προέρχονται από χλωριούχο κάλιο ενδεχομένως να μην αποτελούν μακροπρόθεσμο σύμμαχο στην προσπάθεια μείωσης του αλατιού. Επειδή προσδίδουν αλμυρή γεύση στο φαγητό, δεν αφήνουν τον οργανισμό να να συνηθίσει τις πιο ουδέτερες γεύσεις. Επιπλέον, ενδεχομένως να είναι ακατάλληλα για άτομα με νεφροπάθειες ή με καρδιακή ανεπάρκεια οπότε συστήνεται η επικοινωνία με τον ιατρό πριν την κατανάλωση τους.
Παρακάτω παρατίθενται οι ερμηνείες ορισμένων διατροφικών ισχυρισμών σχετικά με το αλάτι:
Χαμηλό σε νάτριο/αλάτι | Το προϊόν δεν θα πρέπει να περιέχει πάνω 0,12g νατρίου ανά 100g ή 100ml προϊόντος. |
Πολύ χαμηλό σε νάτριο/αλάτι | Το προϊόν δεν θα πρέπει να περιέχει πάνω 0,04g νατρίου ανά 100g ή 100ml προϊόντος. |
Ελεύθερο νατρίου/αλατιού | Το προϊόν δεν θα πρέπει να περιέχει πάνω 0,005g νατρίου ανά 100g προϊόντος. |
Με μειωμένο νάτριο/αλάτι | Το νάτριο θα πρέπει να είναι μειωμένο τουλάχιστον κατά 25% σε σύγκριση με όμοια προϊόντα. |
Χωρίς προσθήκη νατρίου/αλατιού | Το προϊόν δεν θα πρέπει να περιέχει πρόσθετο νάτριο/αλάτι, ούτε να περιέχει κάποιο συστατικό στο οποίο υπάρχει πρόσθετο νάτριο/αλάτι. Ακόμη, το τελικό προϊόν δεν θα πρέπει να περιέχει πάνω 0,12g νατρίου ανά 100g ή 100ml προϊόντος. |
Υγιεινές επιλογές σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
Ανάλατοι ξηροί καρποί
Γιαούρτι με μέλι και βρώμη
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Φρυγανιές χωρίς αλάτι με τυρί cottage/κατίκι και φέτες φρούτου με μέλι
Συμπεράσματα
Μερικές απλές αλλαγές στις συνήθειες σας μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε εύκολα την ποσότητα νατρίου που προσλαμβάνετε, ώστε να διασφαλίσετε καλύτερη υγεία για εσάς και την οικογένεια σας.
Πηγές: