Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα διαιτητικό πρότυπο που έχει εμπνευστεί από τις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων που ζουν σε χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο, όπως η Ελλάδα, η Ιταλία, η Ισπανία και η Τουρκία. Χαρακτηρίζεται από έμφαση στα φυτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
KΥΡΙΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ
Φρούτα και λαχανικά: Η μεσογειακή διατροφή προωθεί την κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φρέσκων, εποχιακών προϊόντων.
Προϊόντα ολικής άλεσης: Προτιμώνται δημητριακά, όπως σιτάρι, βρώμη, κριθάρι και καστανό ρύζι αντί για επεξεργασμένα δημητριακά.
Όσπρια: Φασόλια, φακές, ρεβίθια και άλλα όσπρια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης στη μεσογειακή δίαιτα.
Λιπαρά: Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λίπους και παρέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που θεωρούνται ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία. Άλλες πηγές λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες.
Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και κόκκινου κρέατος: Στην μεσογειακή διατροφή συστήνεται μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Το κόκκινο κρέας περιορίζεται και συχνά αντικαθίσταται από πηγές πρωτεΐνης όπως πουλερικά και ψάρια.
Περιορισμένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και προσθήκης ζάχαρης: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα γλυκά και τα αναψυκτικά είναι χαμηλής κατανάλωσης στην μεσογειακή διατροφή.
Βότανα και μπαχαρικά: Χρησιμοποιούνται συχνά αρωματικά όπως σκόρδο, βασιλικός, ρίγανη και δεντρολίβανο, αντικαθιστώντας την υπερβολική ποσότητα αλατιού.
Μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού: Η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού με τα γεύματα συνδέεται συχνά με τη μεσογειακή δίαιτα, αν και αυτή η πτυχή είναι προαιρετική και δεν είναι απαραίτητη για την τήρηση του γενικού διαιτητικού προτύπου.
ΟΦΕΛΗ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
Η μεσογειακή δίαιτα είναι γνωστή για τα δυνητικά οφέλη της για την υγεία. Θεωρείται μια ισορροπημένη και βιώσιμη προσέγγιση στη διατροφή.
Μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η τήρηση της μεσογειακής διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και μείωση του κινδύνου καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου: Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με καλύτερη γνωστική λειτουργία και μείωση του κινδύνου νευροεκφυλιστικών νοσημάτων, όπως η νόσος Alzheimer. Η έμφαση της διατροφής σε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να συμβάλει στην υγεία του εγκεφάλου.
Μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων: Κλινικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη. Η πληθώρα φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, μαζί με την κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, ψαριών και ελαιόλαδου, μπορεί να συμβάλει στην προστασία από τον καρκίνο.
Πρόληψη διαβήτη: Υπάρχει συσχέτιση της μεσογειακής διατροφής με μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η έμφαση της δίαιτας σε φυτικά τρόφιμα, πλούσια σε ίνες, όπως τα όσπρια και τα υγιεινά λιπαρά, μπορεί να συμβάλει στην αίσθηση κορεσμού, στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στο ινσουλίνη.
Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες: Η μεσογειακή διατροφή έχει φυσικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. Αυτή η αντιφλεγμονώδης επίδραση μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων.
Μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής: Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής με αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Ο συνδυασμός μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, μαζί με άλλους παράγοντες του μεσογειακού τρόπου ζωής (όπως η φυσική άσκηση και η κοινωνική αλληλεπίδραση), μπορεί να συμβάλουν στην συνολική μακροζωία. Οι παραπάνω παράγοντες, μεταξύ άλλων, έχουν βρεθεί και στις 5 ΄΄μπλέ ζώνες΄΄ του κόσμου (περιοχές διεθνώς αναγνωρισμένες με πληθυσμό που έχει μακροζωία) ανάμεσα τους και η Ικαρία που ακολουθεί κατεξοχήν μεσογειακό τρόπο διατροφής-ζωής.
ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΩ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΑΝΗΣΥΧΩ ΓΙΑ ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Ακολουθώντας το συγκεκριμένο πρότυπο διατροφής δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε, ούτε χρειάζεται να αφαιρεθούν ομάδες τροφίμων. Μερικές ουσιαστικές αντικαταστάσεις όπως ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, ψάρι ή πουλερικά αντί για κόκκινο κρέας και φρέσκα φρούτα αντί για γλυκά κρίνονται απαραίτητες.
ΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΑΠΟΤΕΛΟΎΝΤΑΙ ΑΠΟ ΦΡΈΣΚΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται κυρίως σε εποχιακά και φρέσκα προϊόντα και αποφεύγεται το junk food .
ΒΑΣΙΖΕΤΑΙ ΣΕ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πιο υγιεινά σε σύγκριση με επεξεργασμένα λευκά. Επίσης δεν αποκλείεται από την διατροφή μια αγαπημένη ομάδα τροφίμων για μικρούς και μεγάλους. Τρόφιμα όπως τα μακαρόνια και το ψωμί από δημητριακά ολικής άλεσης έχουν περισσότερες πρωτεΐνες μέταλλα και δεν προκαλούν μεγάλες αυξομειώσεις στην γλυκόζη αίματος.
ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΓΟΡΕΥΤΙΚΟ
Τα πολυακόρεστα λιπαρά που αποτελούν την βάση της μεσογειακής διατροφής προσδίδουν γεύση αλλά και έχει αποδειχθεί ότι βοηθάνε στη διαχείριση διαφόρων μεταβολικών παθήσεων. Τρόφιμα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά είναι τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο.
ΜΕΓΑΛΗ ΠΟΙΚΙΛΙΑ
Η μεσογειακή διατροφή μας επιτρέπει να δοκιμάσουμε συνταγές από διάφορες μεσογειακές χώρες που ίσως δεν έχουμε εξερευνήσει. Η ποικιλία και ο κατάλληλος συνδυασμός τροφών, συμβάλει σε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς υπερβολές και στερήσεις η οποία επιτρέπει στον οργανισμό να λάβει όλα τα απαραίτητα συστατικά μαζί με πλούσια σε γεύση φαγητά.
ΧΡΉΣΗ ΜΠΑΧΑΡΙΚΏΝ
Η μεσογειακή κουζίνα μπορεί να μας προσφέρει ένα τεράστιο εύρος μπαχαρικών, που εκτός από ποιότητα στην γεύση βοηθάνε και στην υγεία του οργανισμού με την αντιοξειδωτική τους δράση. Επίσης, με την μεγαλύτερη χρήση μπαχαρικών έχει παρατηρηθεί μικρότερη χρήση αλατιού.
ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΛΚΟΟΛ
Η μεσογειακή διατροφή επιτρέπει την κατανάλωση κόκκινου κρασιού (και το άσπρο έχει ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία). Η ημερήσια ανώτατη δόση που συστήνεται είναι 1 ποτήρι για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες.
ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ Ή ΟΧΙ Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Tο κόστος για την μεσογειακή διατροφή μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της τοποθεσίας, της διαθεσιμότητας ορισμένων τροφίμων και των προσωπικών επιλογών στη διατροφή, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να θεωρηθεί οικονομικά συμφέρουσα για αρκετούς λόγους:
Επικεντρώνεται σε προσιτά, καθημερινά τρόφιμα: Η μεσογειακή δίαιτα βασίζεται σε τρόφιμα που είναι γενικά προσιτά και ευρέως διαθέσιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής και όσπρια. Αυτά τα στοιχεία μπορούν συχνά να αγοραστούν σε λογικές τιμές, ειδικά αν αγοράζετε εποχικά.
Μείωση κατανάλωσης ακριβών επεξεργασμένων τροφίμων: Η μεσογειακή διατροφή προτείνει τη μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένων και συσκευασμένων τροφίμων, τα οποία συνήθως είναι πιο ακριβά σε σχέση με ολόκληρες, μη επεξεργασμένες εναλλακτικές. Αποφεύγοντας ή μειώνοντας αυτά τα προϊόντα, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα στην αγορά τροφίμων.
Έλεγχος μερίδας και προγραμματισμός γευμάτων: Η μεσογειακή διατροφή δίνει σημασία στον έλεγχο των μερίδων και στον συνειδητό τρόπο διατροφής χωρίς υπερβολές. Με το να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος των μερίδων και να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, μπορείτε να μειώσετε την μη κατανάλωση φαγητού με αποτέλεσμα να πεταχτεί στα σκουπίδια, να εκμεταλλευτείτε το μέγιστο από τα τρόφιμα σας και να εξοικονομήσετε χρήματα αποφεύγοντας περιττές αγορές ή υπερβολικές μερίδες.
Ευελιξία και προσαρμοστικότητα: Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προσαρμοστεί σε διάφορους προϋπολογισμούς και προτιμήσεις. Ενώ ορισμένα παραδοσιακά μεσογειακά φαγητά μπορεί να είναι ακριβά σε ορισμένες περιοχές, μπορείτε ακόμα να υιοθετήσετε τις βασικές αρχές της διατροφής επικεντρώνοντας σε τοπικές, προσιτές εναλλακτικές. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε ακριβά είδη ψαριού με πιο οικονομικές επιλογές ή να επιλέξετε εποχικά φρούτα και λαχανικά.